- ویتامین ث یا اسید اسکوربیک که در مرکبات ترش، سبزى هاى برگى نظیر شاهى و جعفرى و در گوجه فرنگى و فلفل سبز به میزان فراوان یافت مى شود.
- گوشت قرمز و گوشت حیوانات دریایى
- حبوبات، غلات، خشکبار، سبزیجات، ماست و تخم مرغ
بسیارى از ترکیبات نیز به عنوان عامل بازدارنده جذب آهن شناخته شده اند که در این میان مى توان به پروتئین سویا، نان سبوس دار و چاى و قهوه اشاره کرد که خوشبختانه این اثر بازدارنده به وسیله مصرف میوه هاى حاوى ویتامین ث خنثى مى شود.به منظور افزایش جذب آهن مى توان توصیه هاى تغذیه اى و موثرى را در پیش گرفت که تا حدود زیادى کیفیت رژیم غذایى را بهبود مى بخشند:
- از نوشیدن چاى و قهوه حداقل 1 تا 2 ساعت پس از غذا خوددارى کنید.
- همراه غذا به ویژه غذاهاى حاوى آهن با جذب پایین از غذاهاى حاوى ویتامین ث نظیر آب لیمو، میوه و سالاد و سبزى تازه استفاده کنید.
- از خرید نان هاى پرسبوس پرهیز کنید. نان هاى سبوس دار اگر چه به علت دارا بودن فیبر در پیشگیرى از سرطان روده بزرگ، کاهش جذب قند و چربى و جلوگیرى از یبوست نقش دارند، ولى مانع جذب آهن مى شوند و نباید در مصرف آنها زیاده روى شود.

علائم کم خونی فقر آهن

خستگی‌ و ضعف‌ ،رنگ‌ پریدگی‌، به‌ خصوص‌ در دست‌ها و سطح‌ داخلی‌ پلک‌ها علایم‌ با شیوع‌ کمتر عبارتند از: التهاب‌ زبان‌ ،غش‌ ،حالت‌ تنگی‌ نفس‌ ،تند شدن‌ ضربان‌ قلب‌ ،احساس‌ ناراحتی‌ در شکم‌ ،علاقه‌ شدید به‌ خوردن‌ یخ‌، رنگ‌، یا خاک‌ ،استعداد ابتلا به‌ عفونت‌، بی اشتهایی، موارد کم خونی فقرآهن شدید با تنگی نفس و طپش قلب و ورم قوزک پا همراه است.

پیشگیری و کنترل کم خونی فقر آهن

بطور کلی چهار روش اساسی پیشگیری از کم خونی فقر آهن عبارتند از:

1- آهن یاری
آهن یاری عبارتست از توزیع قرص آهن بین گروههای آسیب پذیر و در معرض خطر کم خونی فقر آهن ( مانند زنان باردار، کودکان زیر 5 سال ، کودکان سنین مدرسه و دختران نوجوان.)
در برخی از کشورها آهن یاری یعنی توزیع قرص آهن به کودکان مدرسه ای و دختران نوجوان در زمره اقدامات پیشگیری از کم خونی فقر آهن دارد. در این روش ، قرص توسط معلمین مدارس بین دانش آموزان توزیع می شود.

2- آموزش تغذیه و ایجاد تنوع غذائی

در برنامه غذائی روزانه دو نوع آهن " هم" ( Hame) و "غیر هم " ( Non Hame) وجود دارد. آهن " هم" در گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و جگر وجود دارد. آهن " غیر هم" در غذاهای گیاهی مانند غلات ، حبوبات، سبزیجات، مغزها ( پسته، بادام ، گردو، و فندق ) وانواع خشکبار ( برگه هلو، زردآلو،انجیر ، کشمش و خرما)وجود دارد. آهن غذاهای حیوانی از قابلیت جذب بالایی برخوردار است و به میزان 20 تا 30 درصد جذب می شود. در حالیکه آهن غذاهای گیاهی به میزان 3 تا 8 درصد جذب می شود و جذب آن بستگی به وجود عوامل کاهش دهنده و افزایش دهنده جذب آهن دارد.آهن موجود در زرده تخم مرغ نیز از قابلیت جذب کمی برخوردار است.گوشت قرمز، مرغ و ماهی افزایش دهنده جذب آهن هستند. این مواد غذائی ارزش دوگانه دارند. از یک سو دارای آهن " هم" می باشند و از سوی دیگر موجب افزایش جذب آهن " غیر هم" که در منابع گیاهی موجود است می شوند. یعنی اگر حتی مقدار کمی گوشت در غذا وجود داشته باشد آهن موجود در آن موجب افزایش جذب آهن غیر هم از مواد گیاهی می شود. اسید اسکوربیک ( ویتامین C) که در سبزی ها و میوه های تازه و خام وجود دارد یکی دیگر از افزایش دهنده های جذب آهن می باشد. از طریق مصرف مقداری سبزی خوردن ، پیاز و یا انواع سالاد همراه با آب لیمو یا آب نارنج تازه جذب آهن غذاهای گیاهی افزایش می یابد. البته خطر ابتلاء به آلودگی های انگلی به علت مصرف سبزی خام آلوده را نباید از نظر دور داشت. به این دلیل شستشوی صحیح و ضدعفونی سبزیجاتی که بطور خام مصرف می شوند نباید فراموش شود.یکی از مهمترین اقدامات برای پیشگیری از کم خونی فقرآهن آموزش تغذیه به منظور ایجاد تعادل و تنوع در برنامه غذائی روزانه است. اساس آموزش تغذیه برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن بر این اصل استوار است که در وعده های غذائی افزایش دهنده های جذب آهن و هم چنین آهن " هم " مصرف شود و یا اینکه از مصرف کاهش دهنده های جذب آهن مانند چای همراه با غذا و یا بلافاصله پس از خودداری شود. روش دیگر ، استفاده از جوانه غلات و حبوبات است که موجب افزایش آهن قابل جذب در مواد غذایی می شود. وقتی غلات جوانه می زنند ویتامین C  در آنها افزایش می یابد و میزان تانن ها و اسید فتیک کم می شود.مثلا جوانه زدن بعضی از غلات و حبوبات مثل ماش و عدس به مدت 24 تا 48 ساعت می تواند آهن قابل جذب راتقریبا به دو برابر افزایش دهد.

بطور کلی کودکان سنین مدرسه و نوجوانان باید برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن به توصیه های ذیل عمل کنند

- در برنامه غذائی روزانه از مواد غذائی حاوی آهن مثل انواع گوشت ها ( گوشت قرمز ، مرغ، ماهی) جگر، حبوبات(مثل عدس، لوبیا) و سبزی های سبز تیره ( اسفناج، جعفری،....) بیشتر استفاده کنند.
- همراه با غذا،سبزی های تازه وسالاد(گوجه فرنگی،فلفل دلمه ای،کلم،گل کلم و ....)مصرف نمایند.
- در میان وعده ها بجای استفاده از تنقلات غذائی کم ارزش ( پفک نمکی، چیپس، شکلات و نوشابه و... )از انواع خشکبار ( برگه هلو، آلو، زردآلو، توت خشک، انجیر خشک، کشمش، خرما) و انواع مغزها ( گردو، بادام ، فندق، پسته) استفاده نمایند. از نشیدن چای ، قهوه و دم کرده های گیاهی یکساعت قبل و یک تا دو ساعت پس از صرف غذا خودداری نمایند.
- اگر خیلی زود خسته می شوند و یا قدرت تمرکز و یادگیری آنها کم شده است ممکن است دچار کمبود آهن باشند در این مورد باید به پزشک مراجعه نمایند تا در صورت وجود کمبود آهن که با اندازه گیری میزان فریتین سرم ( شاخص ذخیره آهن بدن ) تعیین می شود درمان شوند.
- برای کاهش عوارض جانبی ناشی از مصرف قرص آهن توصیه می شود که قرص آهن را پس از غذا میل نمایند.
- یکی از علائم بروز کم خونی در دختران نوجوانی که عادت ماهیانه آنها شروع شده است و خونریزی دارند رنگ پوست سبزه مایل به زرد است.

3- کنترل بیماریهای عفونی و انگلی
ابتلا به بیماریهای عفونی موجب کاهش اشتها شده و در نتیجه دریافت مواد مغذی از جمله آهن کاهش می یابدو از سوی دیگر ،  بیماریهای عفونی در جذب و استفاده بدن از مواد مغذی اختلال ایجاد می کند و درمان به موقع و مناسب می تواند دوره عفونت و شدت آن را کاهش دهد. رعایت اصول بهداشت فردط از جمله شستن کامل دستها با آب و صابون  قبل از تهیه و مصرف غذا و پس از اجابت مزاج به منظور جلوگیری از ابتلا به آلودگی های انگلی از دیگر اقداماتی است که در آموزش دانش آموزان باید مورد تاکید قرار گیرد.

4- غنی سازی مواد غذائی
غنی سازی مواد غذائی با آهن یکی از روش های عمده و موثر برای کاهش کمبود آهن و کم خونی فقر آهن در جامعه می باشد. در این روش آهن را به مقدار معینی به مواد غذائی اصلی که غذای عمده مردم است و هر روز مصرف می شود اضافه می کنند. نان یکی از مواد غذائی است که کشورها از سالیان پیش اقدام به غنی سازی آن با آهن و سایر املاح و ویتامین ها نموده اند. برخی از کشورها مواد غذائی دیگری مانند بیسکویت، کیک، کلوچه و سایر مواد غذائی که توسط کودکان و دانش آموزان مصرف می شود را نیز با آهن و مواد مغذی دیگر غنی کرده اند و در برنامه غذائی تغذیه مدارس از آن استفاده می کنند. مطالعات انجام شده در کشورهایی که برنامه غنی سازی را اجرا کرده اند حاکی از کاهش شیوع قابل ملاحظه کم خونی فقر آهن می باشد.

درمان کم خونی فقر آهن
مهمترین‌ قسمت‌ درمان‌ کم‌خونی‌ فقر آهن‌ تصحیح‌ یا رفع‌ علت‌ زمینه‌ساز است‌. در این‌ صورت‌ فقر آهن‌ را می‌توان‌ به‌ خوبی‌ با مکمل‌ آهن‌ درمان‌ کرد. از عوامل‌ خطر عفونت‌ اجتناب‌ کنید.داروهای مورد نیاز برای درمان عبارتند از: مکمل‌ آهن‌: آهن‌ را وقتی‌ معده‌ خالی‌ است‌ میل‌ کنید (حداقل‌ نیم‌ ساعت‌ قبل‌ از غذا) تا جذب‌ آن‌ بهتر باشد. اگر معده‌تان‌ را به‌ هم‌ می‌ریزید، می‌توانید با مقدار غذای‌ کمی‌ آن‌ را میل‌ کنید (البته‌ به‌ غیر از شیر). اگر داروهای‌ دیگری‌ مصرف‌ می‌کنید، بعد از خودرن‌ آهن‌ حداقل‌ 2ساعت‌ صبر کنید و سپس‌ آن‌ داروها را مصرف‌ نمایید. به‌ خصوص‌ داروهای‌ ضداسید و تتراسیکلین‌ها در جذب‌ آهن‌ اختلال‌ ایجاد می‌کنند. مکمل‌های‌ آهن‌ می‌توانند اجابت‌ مزاج‌ را سیاه‌ رنگ‌ کنند، یا باعث‌ اسهال‌ یا یبوست‌ شوند. مکمل‌های‌ آهن‌ را تا 3-2 ماه‌ پس‌ از طبیعی‌ شدن‌ آزمایش‌ خون‌ ادامه‌ دهید. مصرف‌ آهن‌ به‌ مقدار زیاد خطرناک‌ است‌. یک‌ شیشه‌ قرص‌ آهن‌ می‌تواند یک‌ کودک‌ را مسموم‌ کند. مکمل‌های‌ آهن‌ را دور از دسترس‌ کودکان‌ قرار دهید